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简朴调解饮食,将会使你的实习事半功倍
作者: 发布日期:2019-03-26

简单调整饮食,将会使你的演习事半功倍

本身实习的异常吃苦,可是一个月两个月乃至三个月后,看不到本身的任何一点改变,可能微乎其微。

这个时辰你是否想过,为什么本身实习异常吃苦,到最后却看不到结果。着实很简朴,你有没有想过本身的实习后的饮食打算呢?

简单调整饮食,将会使你的演习事半功倍

行为会燃烧身材储存的能量,解析你的肌肉组织,耗损水分。假如你想常常实习,你必要学会怎样增补身材的能量,以便它能在实习后病愈,并为你的下一次实习做好筹备。

在你的身材所需的全部物质中,最重要的是卵白质、碳水化合物和水分。下面是每个营养必要的数目,为什么你必要摄入它们,以及什么时辰必要摄入。

操作这些信息来拟定一个增补营养和水分的饮食打算,然后你就可觉得第一流的实习打算做好筹备!

简单调整饮食,将会使你的演习事半功倍

【用卵白质重建】

为什么你必要:不管你从事什么范例的行为,你的肌肉在细胞程度上城市蒙受某种情势的微创伤。这一点尤其合用于抗阻力实习,尤其是在举办以肌肉发展为首要方针的抗阻力实习时。

卵白质有助于启动修复和重建进程,最终促进肌肉发展。很多研究支持这样一种概念,即僵持在行为后增补卵白质可以让你得到更大的力气和肌肉增添。

卵白质的种类:在大大都环境下,你必要摄入高质量的完备卵白质,包括全部九个必须氨基酸。例子包罗动物肉类、奶成品、鸡蛋、乳清卵白和大豆卵白。也不要忽视殽杂的植物卵白,由于它们的营养分派也很棒。

几多:行为竣事后60分钟内摄入25-30克卵白质。虽然,所谓的“合成代谢窗口”也许在最近几年饱受争议,但这个时刻框架如故值得你去重视,这样你就可以开始规复,筹备接下来的实习。

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【增补碳水化合物】

为什么你必要:碳水化合物是你肌肉的首要能量来历。行为强度越大,你的身材就越依靠碳水化合物作为燃料。按照实习的时刻和强度,碳水化合物的储存量也许会大大镌汰。行为后是增补这些储蓄的最佳时刻,由于在此时代,你的肌肉像海绵一样接收营养。

碳水化合物的种类:燕麦、大米、意大利面、面包和生果都是实习后的最佳选择。很多人会在实习后会摄入大量的快速消化的碳水化合物,上游棋牌游戏社区平台,但研究表白,摄入大量快速消化的碳水化合物没有什么甜头。

你可以在24小时内增补你肌肉中的碳水化合物储蓄,但你最好早点摄入碳水化合物。施展摄入的食品的最大结果,增补足够的营养。

几多:为了在实习后优先增补碳水化合物,在实习竣事后60分钟内,每磅体重摄入0.4-0.5克碳水化合物。

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【用液体和电解质增补水分】

为什么你必要它:你的身材由75%的水构成。在实习中,身材每小时流失1-2升液体。脱水的效果有头晕、头痛、精力和身材性能受损。记着,假如你口渴,就意味着你已经脱水了。

钠和钾是汗液中首要的电解质,在体液均衡和身材肌肉紧缩中起着重要浸染。穷乏这些营养素会进一步加剧脱水的效果。

水分的种类:水或含有低热量电解质的行为饮料。

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几多:在行为竣事后1-2小时内喝约500毫升。为了优化增补体液,不关键怕在实习前后称体重。每丧失一磅,用16盎司增补水分。

譬喻,假如你实习后体重减轻了3磅,在接下来的1-2小时内用1升的液体增补水分。

为了确保你的身材处于水化状态,也要监测你行为后尿液的颜色。尿液颜色浅如柠檬水是最佳水化的符号,而深如苹果汁则是脱水的符号。

像水一样清亮也不是一个抱负的颜色,由于这是体内低电解质较低的迹象。

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实习后的实时增补黑白常重要的,尤其是实习其后一餐高碳水高卵白的摄入,这吸见结果然则蹭蹭蹭的。

要想本身前进,实习和饮食都黑白常重要的,一旦个中的一样没有做好便也许看不出什么明明的变革了。

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